已经进入冬季了。其实,对于不少跑步爱好者来说,并没有进入“冬眠”状态。
俗话说,冬练三九,夏练三伏。在冬天跑步,最大的障碍来自心理,大家不要被冷天吓住。市场星报、安徽财经网记者近日采访了省国民体质监测中心副主任陈炜,请他介绍一些对付寒冷天气的经验和方法,以帮助跑步爱好者们在冬季坚持运动。
冬季跑步注意事项
最好不要晨跑,空气不好,吸进去的大多是二氧化碳而不是氧气,建议大家在上午10点之后或者下午5点之后进行户外跑步。对于上班族和学生来说,上午跑步不现实,下午5点后跑步比较好,还能够消除一天累积的疲劳感。
跑步前要热身。从轻微逐渐加大,到全身有微热、微汗并有轻快、灵活的感觉后,方可以投入运动。
饮食同常规训练时一样。 寒冷天身上出的汗可能比大热天少,因此喝水不会那么多,另外寒冷也会削弱你的渴驱力。但是,身体却同样容易脱水,从而导致疲劳,有损发挥。一定要在出发前好好补充水分。同样,一定要补充能量。
先逆风而行,后顺风归家。在有风的时候锻炼要格外注意跑步方向。如果起先就顺风而行,身上会出一些细密的汗珠,这样当你逆风跑回来的时候就有冻感冒的风险。建议跑步时先逆风而行,后顺风归家。
运动之后别忘锻炼腰腹力量
跑步只是下肢力量的锻炼,跑完步可以做一做仰卧起坐、引体向上、俯卧撑,结合腰腹力量,才能达到锻炼全身的效果。
冬季跑步选好装备
最好是技术含量很高的聚酯纤维(涤纶),它可以让汗迅速地向外排。这类产品最主要的功能,就是防止跑步时过多的汗集结在身体周围(如果穿棉织品,这种事就会经常发生)。汗在身体周围积累得过多,在气温下降和风速加大的情况下,一旦你速度慢下来或者开始步行恢复,就会感觉很冷。
穿一件抗风防水外套戴一个毛线帽子可以保护耳朵。在寒冷的天气里,全身热量的50%是通过头部散发的。冬天跑步者必须有一顶合适的帽子。热了就脱下来,冷了就戴上。第二层衣服和外套要带拉链,不要套头。这可以让你把它们拉开或者拉上,通过这种活动来调节你身体周围的温度,让你感到舒适。戴连指手套要比分指手套更能够保护你的手。也就是说,连指手套更暖和。当然,分指手套能让你做很多事情,比如拿钥匙。然而,在很冷的日子里,风大的天气里,请选择连指手套。
冬天的路会很滑。一双有“侵略性”的跑鞋(或者是越野鞋)会很有帮助。侵略性是什么意思?就是平滑。看看那些带有很多沟壑或者钉扣的跑鞋你就知道什么是侵略性了。