不知不觉，新冠疫情已经伴随我们2年多了，它不仅破坏了经济、扰乱了生活，更给人们带来了精神心理方面的压力。面临疫情长期反复，尤其是在大面积社区封控、长时间居家隔离的情况下，人们难免会产生紧张、焦虑等负面情绪，甚至会出现对未来产生不确定性等心理应激反应。 抗疫不仅是一场与病毒斗争的疫情阻击战，也是一场与不良心理情绪斗争的心理防御战。这场疫情究竟给人们带来了哪些心理健康问题？在疫情防控常态化下，公众如何保持心理健康？记者采访了合肥市第四人民医院（安徽省精神卫生中心）焦虑抑郁科主任医师穆菁菁等专家，他们给出了行之有效的自我心理调节策略。

疫情暴发以来，更多人抑郁、焦虑、失眠

今年3月2日，世界卫生组织发布简报，在新冠肺炎疫情大流行的第一年，全球焦虑和抑郁患病率大幅增加了25%。

中国科学院院士、北京大学第六医院院长陆林今年6月17日在北京指出，对新冠肺炎疫情后隔离、封控、暂时缺少社会交往的人员，除了疫情防控减少感染以外，也要保证他们心理的健康。

陆林曾长期跟踪调查武汉新冠疫情暴发后的公众心理健康问题，一项覆盖30余个省级行政区涉及5万余人的调研结果显示，普通人群中抑郁、焦虑、失眠以及急性应激反应的发生率为30%，而在新冠肺炎患者中，精神心理症状的发生率高达70%。

陆林介绍说，世界卫生组织在新冠肺炎疫情一周年时发布了报告，认为新冠肺炎在心理方面影响的持续时间至少是十年、二十年，十年、二十年的时间都可能面临全球许多人应激后的焦虑、抑郁、社会交往等问题。“特别是对青少年，因为长期缺少同伴的交流，有可能面临将来成人时在社会交往方面的不协调，甚至有一些缺陷。”

他还表示，世卫组织也发布报告称，新冠肺炎疫情一年后，全球的焦虑症患者增加了七千万至九千万，抑郁症患者增加了五千万到六千万，失眠障碍患者增加了一个亿以上。

重视心理健康、进行危机干预，重塑生活信心在此刻变得更为重要。 陆林指出，对疫情后隔离、封控在家或者暂时缺少社会交往的人员，除了疫情防控减少感染以外，也要保证他们心理的健康。关于心理健康维持的常识，专业人员给出的建议是规律的生活、休息、锻炼，即使封控在家，也要按时起床、按时吃饭、按时休息，不要熬夜，“这是最简单的维持身体健康、心理健康基本的原则”。

疫情容易产生哪些心理健康问题

合肥市第四人民医院焦虑抑郁科主任医师穆菁菁介绍说，因为对疫情的担心，对死亡和未知的恐惧，使得这两年焦虑障碍、疑病障碍等患者增加明显。

专家对疫情下的典型心理健康问题做了以下分类：

1 认知问题。认知困惑，如：注意力涣散、不能集中精力做其他事情，过度关注疫情内容，异常敏感身体变化。

2 情绪问题。情绪波动较大，以负性情绪为主，如恐惧、焦虑、抑郁、孤独、愤怒、绝望、歧视等。

3 行为问题。行为异常，如反复消毒、洗手、量体温等强迫行为或者过量烟酒、孤僻疏离、过分依恋网络等不良适应行为。

4 躯体问题。身体不适，出现如失眠、胸闷、心慌、肠胃不适、肌肉紧张等躯体反应。

5 交往问题。人际冲突，比如因观念冲突导致亲子关系疏离，或者不愿意与他人进行线上或者线下交流。

面对心理危机，我们应该怎么做

一旦患上精神心理疾病，医生一般会采用综合性治疗的方式，包括心理治疗（放松训练、暴露治疗、认知矫正等）、药物治疗和物理治疗等，具体要根据患者不同的情况及严重程度进行选择。穆菁菁提醒，如果已经被诊断为焦虑障碍、疑病障碍等，那就应该按照医生的医嘱及时治疗。

穆菁菁说，可以有以下应对方式：

1.提供宣泄机会释放心理压力；

2.建立恐惧的边界，也就是找到不会让自己产生恐惧的情况；

3.聚集于自己的控制感，把注意力放在自己能做的事情上；

4.充分认识其自身的资源；

5.寻求社会支持，这也是创伤者恢复的最有利条件；

6.发现该事件对自己生命的意义；

7.分散注意力的技术，比如找到一些喜欢做的事情；

8.躯体锻炼，如有氧运动等；

9.体验大自然，如旅行等；

10.有用的放松技术，肌肉放松、深呼吸、想象放松等都可以。

这些自我调整的方法

你可以试一试

日常生活中如何保持身心健康，避免焦虑、烦躁？穆菁菁也介绍了一些自我调整的方法。

（1）放松训练

当你面临情绪紧张时，不妨作深呼吸，可以采取腹式呼吸，当你一吸一呼时，腹部将随之一起一伏。有助于舒解压力消除焦虑与紧张。当你感到焦虑时，你的脉搏加速，呼吸也加快。而深呼吸可以迫使你减缓呼吸速率，使身体相信焦虑已过去。

当一个人面临压力时，容易咬紧牙关。此时不妨放松下颚左右摆动一会儿，以松弛肌肉，纾解压力。你还可以做扩胸运动，转动双肩（举肩时，吸气，松肩时，呼气），并配合深呼吸。

（2）肯定自己、保持乐观

当焦虑袭来时，可以反复地告诉自己，“没有问题”“我可以应对”“我干不好别人也未必行”等。这样可使你慢慢冷静下来，使你渐渐趋于理智，充分发挥你本身的能力。

还要懂得，随着经验和阅历的增长很多事情会水到渠成，担心着急不但不能让你做得更好，反而影响你的发挥。

（3）安排愉快事件

周末假日，或者工作间隙，给自己安排点休闲娱乐活动和愉快事件，抛开工作的烦恼。有些人说我除了工作没有特长，也不知道自己喜欢玩什么。很简单，培养一个呗，比如自己遇到压力可以学习养花，孩子上大学了自己觉得很孤单遂报班学古筝等等，甚至是为自己买一束花放在办公室，也能在疲惫的工作中给我们带来一些愉悦和舒适。

（4）注意休息，保证睡眠

如果眼前的工作让你心烦紧张，你可以暂时转移注意力，把视线转向窗外，使眼睛及身体其他部位适时地获得松弛，从而暂时缓解眼前的压力。

多休息及睡眠充足是减轻焦虑的一剂良方。这可能不易办到，因为紧张常使人难以入眠。但睡眠愈少，情绪将愈紧绷，容易焦虑。必要时可以寻求医生的帮助，短期的用一些助眠的药物。

（5）及时宣泄不良情绪

不良的情绪应该及时宣泄，可以找家人或者好朋友，找一个大家都比较闲的时间和不受干扰的空间，把自己在工作中的委屈和压抑都说出来，想哭就哭；或者在自己的车内等私人空间，放声大喊，不论是大吼或尖叫都可适时地宣泄焦躁。

（6）坚持一种自己喜欢的运动

运动可以直接刺激大脑分泌多巴胺和内啡肽，这些都是可以直接带给我们快乐的物质，对缓解焦虑有重要的作用。但单纯的跑步很多人不能长期坚持，可以选择一种你相对喜欢并且适合自己的运动，这样有助于长期坚持，比如中年女性练习瑜伽往往比长跑更容易坚持，瑜伽的呼吸吐纳也很像放松训练，一举两得。

部分资料来源于新华社、新民晚报